Stress
Le STRESS est un élément normal de la vie humaine. Que vous pensiez qu’il est mauvais ou bon, vous avez raison. Les personnes qui pensent que le stress est bon ont tendance à mieux faire face aux défis de la vie. La réponse au stress prépare votre esprit et votre corps à faire face aux situations difficiles.
Le stress chronique peut entraîner l’anxiété et/ou la dépression. Il consomme de l’énergie et est associé à l’essoufflement, à la tension musculaire et à la régulation de l’humeur. Le stress peut provoquer des maux de tête, des indigestions, des douleurs musculaires et des troubles du sommeil.
Gestion de votre humeur
- Diminuez le stress sur une base quotidienne ou hebdomadaire : Ménagez votre temps – ne surchargez pas votre journée et ne vous laissez pas déborder.
- Demandez de l’aide ou déléguez quelques tâches qui sont devenues un fardeau pour votre santé et votre bien-être. Renseignez-vous auprès de votre prestataire sur les services de soutien communautaire – les programmes régionaux sont souvent subventionnés.
- Trouvez votre province ou territoire parmi les sites Web des ministères de la santé pour obtenir un soutien supplémentaire.
Obtenir du soutien en santé mentales - Répondez avec assurance aux demandes :
– N’ayez pas peur de dire « non » ou « pas aujourd’hui ».
– Proposez une alternative confortable basée sur votre bien-être physique et émotionnel. - Détendez votre corps et calmez votre esprit : Explorez ce qui fonctionne pour vous
– Respiration diaphragmatique
– Sortir pour prendre le soleil et l’air frais
– Trouver une méditation en ligne
– Massage des mains ou des épaules
Anxiété
L’ANXIÉTÉ est un sentiment d’inquiétude, de nervosité ou de malaise.
Une maladie pulmonaire chronique entraîne un essoufflement. Cela peut provoquer de l’anxiété et de la panique à cause du manque d’air. La panique et l’anxiété augmentent l’essoufflement, ce qui vous stresse, vous fatigue et vous fait craindre d’effectuer des activités. La réduction de l’activité entraîne un déconditionnement musculaire qui vous rend plus essoufflé-e et plus anxieux-se à l’idée d’être actif-ve; et le cycle continue.
L’anxiété liée à l’essoufflement peut limiter vos activités sociales, ce qui vous fait vous sentir isolé, en colère et/ou triste.
Gestion de votre humeur
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Asseyez-vous, détendez-vous, respirez et pensez aux situations qui ne provoquent pas d’anxiété.
– Respiration à lèvres pincées
– Chanter ou fredonner un air peut aider à soulager l’essoufflement et l’anxiété. -
Parlez-en à un-e ami-e ou membre de la famille, ou notez-le dans un journal – ne vous accrochez pas à vos sentiments négatifs.
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Si votre anxiété est fondée sur des expériences passées, comment pouvez-vous prévoir d’être mieux préparé-e à l’avenir?
– Plutôt que de ressasser le passé, envisagez les options et les possibilités d’améliorer la situation.
– Reconnaissez la pensée circulaire négative et dites STOP -
Utilisez un discours personnel positif – des affirmations de type « je peux le faire ».
– Je peux m’imposer un rythme
– Je peux utiliser la respiration pour calmer mon anxiété
– Je peux prendre plaisir à faire ces choses -
Utilisez des images positives de vous-même : L’imagination active les mêmes parties de votre cerveau que l’action réelle!
– Imaginez-vous en train de FAIRE
– Imaginez de la confiance
– Imaginez
Dépression
La DÉPRESSION est une humeur dépressive qui dure des semaines et des mois, associée à des sentiments de tristesse et de désespoir.
Il est difficile de faire face à une maladie pulmonaire chronique. Chaque poussée entraîne une petite perte de la fonction pulmonaire. Bien des gens ressentent un sentiment de perte pour l’avenir qu’ils avaient prévu, ou une perte pour les activités qu’ils appréciaient auparavant. La dépression peut aller de légère à débilitante et elle peut rendre difficile l’alimentation, le sommeil, l’exercice et le maintien des liens sociaux. La dépression peut également provoquer des douleurs physiques.
Gestion de votre humeur
Soyez conscient-e de vos humeurs
- Tenez un journal de votre humeur sur votre calendrier avec un visage souriant ou triste, ou une échelle de 1 à 10 sur la façon dont vous évaluez votre joie ou votre tristesse.
- Remarquez les choses qui améliorent votre humeur
- Remettez en question votre façon de penser
Soyez gentil-le avec vous-même
- C’est normal d’avoir une mauvaise journée. Parfois, le simple fait de sortir du lit est une victoire. Prenez soin de vous, afin d’avoir un meilleur lendemain.
- Prendre soin de soi, c’est accorder de la valeur à l’individu et non à sa maladie.
Décidez de faire quelque chose qui vous plaît et faites-le
- Restez actif-ve en faisant de l’exercice – demandez à un-e ami-e de vous accompagner pendant que vous marchez.
- Restez en contact avec la société (visite, appel téléphonique, médias sociaux).
Demandez de l’aide. Si la dépression contrôle votre capacité à profiter de la vie ou à y participer, parlez à votre équipe soignante de l’orientation et du soutien à apporter.
Le pouvoir de la sexualité
La sexualité est à la fois l’intimité et l’activité sexuelle. La sexualité favorise les sentiments de plaisir, d’excitation, de relaxation et de connexion partagée.
Il est important de prendre du temps pour l’intimité. L’intimité apporte confort, confiance, joie et sécurité en validant un lien émotionnel et une proximité physique. Partagez vos besoins, vos sentiments et vos idées avec votre partenaire, honnêtement et directement.
L’activité sexuelle est un élément important d’une relation saine. Il n’est pas nécessaire de s’abstenir de faire l’amour à cause de votre maladie pulmonaire chronique. Une planification supplémentaire peut rendre les expériences sexuelles plus agréables.
Conseils pour la planification de l’activité sexuelle
- Planifiez l’intimité et l’activité sexuelle lorsque vous vous sentez bien reposé-e.
- Tenez compte des moments où votre inhalateur à action prolongée est à son maximum.
- Faites preuve de créativité pour trouver des positions exercent moins de pression sur votre poitrine et qui demandent moins d’énergie.
- Comme pour l’exercice, demandez à votre prestataire de soins ou à un membre de votre équipe de soins de santé s’il est possible d’utiliser un inhalateur à action rapide 15 à 20 minutes avant l’activité sexuelle, ou d’augmenter le débit d’oxygène pendant l’activité sexuelle.
- Adoptez un rythme qui vous permette de profiter du moment présent en étant moins essoufflé-e ou en toussant moins.
EXERCICE
C’est la semaine où vous devez augmenter votre entraînement de force.
Les étapes du succès
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Si vous avez un oxymètre de pouls, vérifiez votre saturation en oxygène et votre fréquence cardiaque. S’ils sont normaux pour vous, prévoyez de faire de l’exercice avec nous.
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Évaluez-vous vos symptômes quotidiennement?
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Prenez-vous vos inhalateurs de contrôle comme prescrit, à la même heure chaque jour?
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Utilisez-vous moins souvent vos médicaments de secours à action rapide maintenant que vous utilisez les techniques de respiration pour surmonter la dyspnée?
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Faites-vous de l'exercice régulièrement?
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Si vous avez décidé de cesser de fumer, cela peut affecter votre humeur et votre niveau d'énergie. N'oubliez pas que vous n'êtes pas seul. Appelez un-e ami-e pour célébrer votre décision et vous soutenir dans vos efforts. Adressez-vous à un membre de votre équipe de soins de santé pour obtenir du soutien et des ressources supplémentaires.
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Les aliments que vous choisissez peuvent améliorer votre humeur – les baies, le yogourt, les grains entiers sont d’excellents choix pour commencer votre journée en beauté.
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Si vous avez répondu « oui » à certaines de ces questions, vous avez de quoi être fier!
Tenir les promesses que vous vous êtes faites est une des façons d’améliorer votre bien-être émotionnel. Revoyez votre objectif SMART pour l’exercice du module 1.
Méthode de progression des exercices
Ajoutez 2 répétitions à chaque exercice de musculation (par exemple, si vous faisiez 10 répétitions, faites-en 12, si vous faisiez 12 répétitions, faites-en 14). Le nombre maximal de répétitions est de 15.
Si vous faisiez 15 répétitions, augmentez la quantité de poids que vous utilisez. Ajoutez 0,5 à 1 kg pour les exercices de force. Commencez par 8 répétitions avec le nouveau poids.
Augmentez progressivement la durée de vos séances de marche, de vélo ou de natation. Vous trouverez ci-dessous un guide qui vous aidera à augmenter votre temps de marche.
Programme de marche à domicile
Semaine 1
5 minutes, 5 fois par jour
Semaines 2 et 3
10 minutes, 3 fois par jour
Semaines 4 et 5
15 minutes, 2 fois par jour
Semaine 6
20 minutes, 1 fois par jour
Semaine 7
25 minutes, 1 fois par jour
Semaine 8
30 minutes, 1 fois par jour
Relaxation et méditation
Le renforcement de la relaxation et de la respiration diaphragmatique.
En utilisant la technologie : On peut trouver des méditations gratuites de 10 minutes pour la stabilité, la clarté, l’humeur, la motivation, la relaxation et le sommeil. L’Association pulmonaire du Canada ne cautionne pas l’utilisation de ces sites Web. Faites une recherche sur YouTube pour trouver des méditations gratuites.
Modules
Introduction · Module 1 · Module 2 · Module 3 · Module 4
Module 5 · Module 6 · Module 7 · Module 8 · Conclusion
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