Bonjour et bienvenue dans le programme virtuel de réadaptation pulmonaire RESPIREZ Mieux – Gardez la FORCE, de l’Association pulmonaire du Canada. Je suis très heureuse que vous ayez décidé de vous joindre à nous.

Si vous avez la MPOC (ce qui inclut l’emphysème et la bronchite chronique) ou si vous êtes atteint-e d’asthme, de bronchiectasie ou de fibrose kystique, ce programme est pour vous. Si vous avez une maladie pulmonaire interstitielle (ce qui inclut la sarcoïdose et de nombreux types de fibrose pulmonaire), ce programme est également pour vous.

Mais si vous êtes atteint-e d’hypertension pulmonaire ou en attente d’une transplantation pulmonaire ou d’une chirurgie de réduction de volume, parlez avec votre médecin de la possibilité de suivre un programme de réadaptation pulmonaire supervisé.

Le présent programme s’adresse aux Canadien-nes atteint-es d’une maladie pulmonaire chronique modérée à sévère, qui ont passé un test de fonction pulmonaire et auxquel-les le médecin traitant a recommandé ou prescrit la réadaptation pulmonaire.

Vous vous demandez peut-être comment l’exercice physique peut aider votre respiration – d’autant plus que vous vous sentez essoufflé-e. Les maladies pulmonaires entraînent un cycle où vous commencez à vous sentir plus essoufflé-e en faisant les activités que vous aimez; vous êtes donc porté-e à en faire moins, ce qui entraîne un affaiblissement et un déconditionnement de vos muscles. Lorsque cela se produit, vos muscles ont besoin de plus d’oxygène pour fonctionner, ce qui rend plus essoufflé-e. Au fur et à mesure que votre condition physique se dégrade, il devient plus difficile d’accomplir ces mêmes tâches quotidiennes. Par conséquent, on en fait moins et le déclin se poursuit.

Pour inverser ce cycle, faire des exercices dans le cadre de programmes en direct ou virtuels de santé et de réadaptation pulmonaires vous aide à améliorer votre forme physique. L’exercice permet également à votre cœur et à vos poumons de travailler plus efficacement ensemble pour faire circuler l’oxygène dans votre corps. Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent et travaillent plus efficacement, vous serez en mesure d’accomplir davantage de choses et de ressentir moins d’essoufflement. Enfin, l’exercice aide non seulement à se sentir mieux physiquement, mais aussi émotionnellement. À mesure que vous prenez confiance en vos capacités physiques et que vous vous sentez moins limité-e par les symptômes de votre maladie, votre niveau d’anxiété a de bonnes chances de diminuer, et votre sentiment de joie et d’optimisme d’augmenter.

RESPIREZ mieux – Gardez la FORCE est un programme de 8 semaines propose une formation éducative, des exercices et des ressources. Pour en tirer le maximum, assurez-vous de suivre la séquence du programme du début à la fin, en y participant 3 fois par semaine. Cela peut sembler difficile au début, mais commencez en douceur et vous finirez en force.

Les parties éducatives de ce programme couvrent d’importants thèmes de santé axés sur la compréhension de votre maladie, la gestion de vos symptômes, la conservation de l’énergie, la compréhension de vos médicaments et l’oxygénothérapie. Les sujets abordés couvrent également les techniques de respiration, le dégagement des voies respiratoires, la nutrition, l’humeur, les directives avancées et, bien sûr, l’abandon du tabagisme.

La partie exercice, dans ce programme, est axée sur la rééducation des muscles respiratoires, les étirements, la force musculaire du haut et du bas du corps et les exercices d’aérobie. Les exercices contribueront à améliorer la stabilité et la souplesse, la force et l’endurance, ce qui rendra plus facile et plus sûr l’accomplissement des activités du quotidien.

Après avoir suivi le programme RESPIREZ mieux – Gardez la FORCE, vous aurez peut-être moins de symptômes de toux, de fatigue et d’essoufflement. Vous constaterez peut-être que votre niveau d’énergie est meilleur, que votre niveau de stress a diminué et que votre qualité de vie s’est améliorée. Vous vous sentirez plus apte à faire des choix santé pour gérer la vie avec votre maladie pulmonaire.

RESPIREZ mieux – Gardez la FORCE a pour mission de vous aider à vivre plus heureux(-se) et plus confiant-e, pour faire les choses que vous aimez avec les personnes que vous aimez – en ayant moins de symptômes de maladie pulmonaire chronique et en étant moins souvent hospitalisé-e.

VEUILLEZ NOTER : Si vos symptômes de poussée ou d’exacerbation s’aggravent, appliquez votre plan d’action, si vous en avez un, ou contactez votre médecin traitant. Attendez que vos symptômes disparaissent avant de commencer ou de reprendre ce programme. Il est correct de faire une pause; revenez simplement quand vous irez mieux.

Alors, si vous êtes prêt-e, commençons!

Cliquez ci-dessous pour savoir comment le programme fonctionne.

Avant de commencer les exercices, laissez-moi vous dire que votre sécurité passe avant tout. Je veux m'assurer que votre prestataire de soins est d’avis que vous pouvez faire de l'exercice en toute sécurité. Je veux aussi m'assurer que vous faites vos exercices en toute sécurité.

• Gardez votre espace d'entraînement libre de tout désordre, pour éviter les risques d’accident.
• Portez des chaussures avec une bonne adhérence pour éviter de glisser.
• Portez des vêtements confortables qui ne sont pas restrictifs au niveau de la taille, cela permet de mieux respirer.
• Si vous utilisez de l'oxygène, assurez-vous que votre oxygène est réglé correctement pour l'exercice.
• Si vous avez un oxymètre de pouls, vérifiez périodiquement votre saturation en oxygène. Vous devez la maintenir au-dessus de 90 %.
• N'hésitez pas à mettre la vidéo en pause, à effectuer une respiration de récupération ou une respiration à lèvres pincées et à poursuivre avec nous lorsque vous serez prêt-e à commencer.

Si vous avez des haltères à main ou des poids pour les chevilles, à la maison, c'est très bien, mais il n'est pas nécessaire d'avoir d’équipement spécial pour faire de l'exercice. Des articles ménagers peuvent être utilisés à la place des poids ou haltères. Vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau, des boîtes de soupe, des bouteilles de shampooing ou de détergent ; vous pouvez également utiliser des fruits si vous en avez sous la main (pommes, pamplemousses).

Au fur et à mesure que votre niveau de forme physique augmente, le nombre de répétitions augmentera. Nous commencerons par 8 répétitions et augmenterons jusqu'à 15. Si vous pouvez effectuer 15 répétitions à un poids spécifique, il est alors temps d'augmenter le poids de 0,5 à 1 kg et de reprendre à 8 répétitions avec le nouveau poids.

L'exercice ne devrait pas causer de douleur. Vous êtes la seule personne à connaître les limites de votre amplitude de mouvement. Si vous ne pouvez pas lever votre bras au-dessus de votre tête en raison d'une douleur à l'épaule, n'allez pas plus loin que ce qui est confortable pour vous.

L'exercice à un niveau modéré entraîne une certaine fatigue musculaire, un certain essoufflement et une certaine transpiration. Cette échelle d'effort perçu est votre guide pour l'intensité de votre entraînement. Vous devez vous exercer entre 3 et 5 sur cette échelle.

Une autre référence rapide pour savoir si vous travaillez au bon niveau d’intensité est que vous devez être capable de dire votre numéro de téléphone en une seule respiration. Si vous souffrez de vertiges, de douleurs thoraciques ou d'un essoufflement extrême, arrêtez de faire de l'exercice. Si cela ne disparaît pas, consultez un ou une médecin. 

Bon nombre des exercices sélectionnés visent à maintenir et à améliorer vos fonctions quotidiennes. L'objectif est de pouvoir faire des exercices avec nous 2 à 3 fois par semaine.

Alex vous guidera dans la plupart des exercices, et Sonya se joindra à lui pour vous montrer certaines modifications ou progressions, pour différents niveaux de capacité.

Un autre objectif est de s'étirer et de faire 30 minutes de cardio de 5 à 7 jours par semaine.

Le programme d'exercices a été conçu de manière à ce que vous puissiez accéder séparément aux étirements d'échauffement et de récupération.

Un tableau de programme de marche à domicile a été ajouté pour vous aider à augmenter votre cardio à 30 minutes au cours du programme de 8 semaines.

Si vous êtes prêt-e, commençons!

Échauffement

Respiration à lèvres pincées

Nous adoptons une posture haute, c'est-à-dire que nous sommes assis bien haut et droit, les épaules détendues et éloignées des oreilles, les pieds écartés de la largeur des hanches pour plus de stabilité.

Commencons par la respiration des lèvres pincées. Inspirez normalement par le nez en comptant jusqu'à 2.

Plissez ou pincez les lèvres, puis expirez par les lèvres pincées en comptant jusqu'à 4.

Inspirez par le nez pendant 2, expirez par les lèvres pincées pendant 4.

Étirements du cou

Toujours avec une posture haute, placez les mains sur les cuisses, inspirez par le nez.

Tournez la tête pour regarder par-dessus votre épaule droite, puis vers le sol.

Expirez en regardant à nouveau par-dessus votre épaule droite, puis revenez au centre.

Inspirez et regardez par-dessus votre épaule gauche, puis vers le sol.

Expirez pour regarder à nouveau par-dessus votre épaule et revenir au centre.

Roulements d'épaules

Gardant la posture haute, les épaules détendues, laissez vos bras se détendre le long de votre corps.

Inspirez en faisant rouler vos épaules vers le haut et vers l'arrière – en ouvrant l'espace dans votre poitrine. Puis expirez en faisant rouler vos épaules vers le bas et vers le centre. Faites-le deux fois de plus.

Allons dans l'autre sens maintenant. Les bras le long du corps. Inspirez en faisant rouler vos épaules vers le bas et l'arrière, en ouvrant votre poitrine, et expirez en amenant vos épaules vers le haut, vers l'avant, puis en les ramenant au centre.

Pompes avec les coude

Posture haute, levez les coudes à la hauteur des épaules, les bras pliés devant vous.

Inspirez en écartant les coudes l'un de l'autre, expirez en les rapprochant au centre.

Inspirez pour les écarter et expirez pour les rapprocher.

Vous pouvez également faire un étirement de porte en plaçant vos avant-bras sur le cadre d'une porte, les pieds étant écartés de la largeur des épaules, inspirez en vous penchant dans la porte et expirez en revenant à la position de repos.

Étirement du haut du corps

Posture haute, inspirez et tendez un bras vers le plafond, sentez l'étirement dans votre côté. Ne vous penchez pas lorsque vous faites cet étirement.

Expirez pour ramener votre bras vers le bas, sur le côté.

En changeant de bras, inspirez et tendez le bras vers le plafond. Sentez l'étirement et ramenez le bras le long de votre corps.

Si vous avez mal aux épaules, n'allez pas plus loin que ce qui est confortable pour vous.

Rotations des poignets

Les mains devant vous, faites rouler vos poignets 3 fois dans une direction, puis 3 fois dans la direction opposée.

Étirement des ischio-jambiers

Posture haute, vers l'avant de votre chaise, les épaules détendues.

Inspirez et étirez votre jambe droite vers l'avant, gardez le dos droit.

Expirez en ramenant votre poitrine vers votre cuisse et maintenez l'étirement pendant 3 secondes. Inspirez pour vous redresser et détendez-vous.

Inspirez et amenez votre jambe gauche vers l'avant. Expirez pour ramener votre poitrine vers votre cuisse et maintenir l'étirement pendant 3 secondes. Inspirez pour vous redresser et vous détendre.

Étirement des muscles de la hanche

Posture haute vers l'avant de votre chaise, détendez vos épaules, placez les mains sur vos genoux.

Gardez les genoux tournés vers l'avant pendant que vous amenez votre jambe droite du centre vers le côté droit et retournez au centre. Effectuez deux fois de plus.

Puis la jambe gauche : centre, gauche, et centre.

Pour rendre l'exercice un peu plus difficile, gardez les mains sur vos genoux, écartez vos pieds et vos genoux, puis rapprochez-les.

Contraction des fessiers

Posture haute sur le bord de votre chaise, inspirez et serrez vos fesses et votre plancher pelvien pendant 3 secondes.

Expirez pour relâcher la pression.

Et encore une fois, inspirez en serrant pendant 3,2,1 secondes et expirez pour vous détendre.

Rotations des cheville

Posture haute, faites des rotations des chevilles dans une direction 3 à 5 fois. Puis dans l'autre direction.

Force du haut du corps

Lorsque vous commencez cette section, n'oubliez pas que si vous vous sentez essoufflé, vous pouvez mettre la vidéo en pause, faire une respiration avec les lèvres pincées ou une respiration de récupération et appuyer sur le bouton de lecture pour continuer lorsque vous êtes prêt-e.

L'exercice peut libérer du mucus de vos poumons. Vous pouvez alors mettre la vidéo en pause pour dégager vos voies respiratoires et faire une toux de récupération, puis appuyer sur le bouton de lecture pour reprendre lorsque vous êtes prêt-e.

Pompes avec les épaules

Les pompes avec les épaules peuvent se faire en position assise ou debout, avec ou sans poids, en gardant le dos droit.

Commencez par la droite. Placez votre main droite près de votre épaule droite.

Inspirez en poussant vers le plafond, expirez en redescendant vers votre épaule.

Connaissez vos limites. Si vous ne pouvez pas lever complètement votre bras, essayez de lever votre coude vers le plafond.

De l'autre côté. Amenez la main sur votre épaule, inspirez et poussez vers le plafond, expirez pour descendre.

Flexion des biceps

Assis ou debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, commencez par placer vos bras le long de votre corps, les paumes tournées vers votre jambe.

Inspirez et pliez le coude pour amener votre main droite jusqu'à l’épaule, paume tournée vers le haut.

Expirez pour contrôler votre bras lorsque vous l'abaissez à la position repos. Vous pouvez choisir de faire toutes les répétitions d'un côté d'abord, puis toutes de l'autre côté ou vous pouvez alterner droite, puis gauche, droite puis gauche.

Force de prise (préhension)

Les exercices de force de prise peuvent être faits avec une balle, un fruit ou un poids.

Levez les bras devant vous à la hauteur des épaules.

Tenez votre balle dans la main droite, amenez-le sur le côté droit, pas plus loin que votre épaule, revenez au centre et saisissez-le avec la main gauche.

Amenez votre main gauche latéralement sur le côté gauche et revenez au centre pour saisir la balle avec votre main opposée.

Extension arrière des triceps

Assis ou debout, pieds décalés l'un devant l'autre, écartés de la largeur des hanches.

Pliez votre coude à 90 degrés avec votre main près de votre hanche, poussez vers l'arrière pour redresser votre bras derrière vous.

Ramenez votre main à la hauteur des hanches.

Faites d'abord le côté droit, puis le côté gauche. Si vous êtes debout pour cet exercice, vous pouvez alterner.

Flexions des obliques

Assis ou debout, les pieds à plat sur le sol, les paumes des mains tournées vers l'intérieur.

Gardez le corps droit, inspirez puis expirez pour vous pencher vers la droite en rapprochant ce bras du sol.

Inspirez à nouveau, faites travailler vos abdominaux et expirez en utilisant les muscles de votre côté gauche pour vous ramener à la position de départ. Ne tenez pas le siège de votre chaise car vous devez utiliser vos abdominaux.

Pour un exercice plus profond, placez la paume de votre main gauche sur l'arrière de votre tête, le coude dirigé vers la gauche. Inspirez, puis expirez pour vous pencher vers la droite. Inspirez, faites travailler vos abdominaux, puis expirez en utilisant votre coude gauche pour vous redresser.

Évaluez votre taux d'effort perçu.

L'intensité de votre entraînement doit être comprise entre 3 et 5. Pouvez-vous dire votre numéro de téléphone à 10 chiffres d’un seul souffle?

Exercices d'endurance du haut du corps

Les exercices d'endurance du haut du corps sont conçus pour améliorer la flexibilité, l'équilibre, la vie fonctionnelle, la dextérité, la stabilité, l'équilibre et la relaxation générale. Effectuez chacun des exercices suivants pendant 30 secondes.

Secouez

Secouez vos bras pour relâcher les tensions, augmenter la circulation et vous détendre.

Bouclez-vous

Bouclez votre ceinture. Cet exercice imite le bouclage d’une ceinture de sécurité.

Jouez du piano

Cet exercice est idéal pour déplacer des objets en balayant

Enlevez et remettre

Pour trouver le mouvement correct, faites comme si vous enleviez un chandail.

Boxe miroir

Travail par une séquence répétitive de coups de boxe. Coupe supérieure – coupe supérieure

Remuer la marmite

Un bon exercice pour renforcer les muscles abdominaux et dorsaux

Monter/descendre

Cet exercice imite le geste de mettre des objets sur une étagère ou de les en retirer

Nage de la brasse

Ce mouvement de natation ressemble aussi au geste d’ouvrir des rideaux ou des portes

Arracher des mauvaises herbes

Un excellent exercice pour améliorer l'équilibre lorsque vous tendez les bras ou vous penchez sur le côté pour tirer ou ramasser des objets.

Vague de renouveau

Ce mouvement utilise les mains, les bras, les épaules, la poitrine et le dos. Inspirez en pinçant les lèvres pour apporter une nouvelle énergie à votre corps et expirez pour repousser la vieille énergie. Allez à votre propre rythme.

Quel est votre taux d’effort perçu?

Toujours entre 3 et 5? Pouvez-vous tenir une petite conversation?

Force du bas du corps

Les groupes de muscles les plus importants se trouvent dans le bas du corps. L'utilisation de ces muscles cause souvent un essoufflement plus important.

Assis-debout

Assoyez-vous au bord du siège, les pieds décalés ou écartés de la largeur des hanches.

Placez les mains sur vos cuisses, inspirez et penchez votre poitrine sur vos genoux, expirez pour vous lever.

Inspirez en pliant légèrement la taille et expirez pour revenir à la position assise.

Pour une version modifiée de cet exercice, croisez les bras sur la poitrine ou tenez un poids au niveau de la poitrine. Si les pieds sont décalés, inversez leur position après 4 répétitions.

Levée de genou

Assoyez-vous bien droit. Levez votre genou droit et tenez-le levé pendant 3 secondes.

Répétez avec votre genou gauche et tenez-le pendant 3 secondes. Continuez à alterner jusqu'à ce que vous ayez terminé votre nombre de répétitions.

Debout, en tenant le dossier de la chaise, levez votre genou droit et maintenez-le pendant 3 secondes.

Puis baissez-le, levez votre genou gauche et maintenez-le pendant 3 secondes, puis baissez-le.  Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé.

Pour modifier cet exercice, tenez le dossier de la chaise avec tous les doigts, 4 doigts, 3 doigts, 2 ou 1 doigt, selon votre stabilité. Vous pouvez aussi utiliser des poids aux chevilles.

Extensions des jambes en position assise

Posture haute, les mains sur les cuisses, inspirez en levant votre jambe droite vers l'avant. Maintenez la jambe en l'air pendant 3 secondes.

Expirez en la baissant.

Inspirez en levant la jambe gauche et maintenez-la pendant 3 secondes. Expirez en la baissant.

Pour plus de confort, vous pouvez placer une serviette roulée sous vos jambes. Vous pouvez utiliser un poids aux chevilles pour plus de résistance.

Lever les jambes vers l'arrière

Cet exercice se fait plus facilement debout mais peut également être réalisé assis.

En posture bien droite, les oreilles au-dessus des épaules, les épaules au-dessus des hanches, les abdominaux et les fessiers engagés.

Tenez le dossier de votre chaise, en gardant le genou orienté vers l'avant, projetez légèrement une jambe vers l'arrière, en pointant les orteils vers le sol.

Vous pouvez utiliser un poids à la cheville pour plus de résistance.

Lever les talons et les orteils

On peut faire cet exercice en position assise ou debout.

Dans une posture bien droite, tenez le dossier d'une chaise, levez-vous sur vos orteils en soulevant vos talons du sol.

Puis retournez sur vos talons en soulevant vos orteils du sol.

À mesure que votre force et votre équilibre s'améliorent, vous pouvez utiliser moins de doigts pour tenir la chaise. Essayez de garder votre corps bien aligné, pour un meilleur équilibre.

Lever les jambes sur le côté

Position bien haute, mains sur le dossier d'une chaise ou sur vos hanches. Gardez votre genou orienté vers l’avant pendant que vous levez votre jambe droite sur le côté droit.

Vous pouvez taper le sol et la soulever complètement du sol. Vous pouvez utiliser des poids pour aux chevilles.

Évaluez votre taux d'effort perçu.

Êtes-vous toujours entre 3 et 5? Pouvez-vous dire votre numéro de téléphone à 10 chiffres d'un seul trait ? ou peut-être votre numéro à 7 chiffres?

Endurance du bas du corps (cardio)

Marche sur place

On peut faire cet exercice en position assise ou debout. Vous pouvez également vous placer à côté d'une chaise et la tenir d'une main. 

Pour modifier, cet exercice peut être effectué en levant les genoux bien haut, ou des poids aux chevilles.

Des pas de côté

Cet exercice est plus facile en position debout. Debout, faites un pas vers la droite et donnez un coup de pied vers l’arrière avez votre pied gauche.

Faites un pas vers la gauche et donnez un coup de pied vers l’arrière avec votre pied droit.

Une version modifiée de cet exercice serait les « pas en croisé » à gauche et à droite.

Fente de soulèvement de corps

On peut faire ce mouvement en position assise ou debout, avec ou sans poids.

Adoptez une posture haute, décalez vos pieds, gardez le dos droit et basculez les hanches vers l'avant.

Gardez votre regard vers l'avant pendant que vous abaissez vos bras le long de votre corps.

Inspirez en pliant votre genou gauche pour vous élancer votre jambe droite vers l'arrière, puis levez vos bras pliés au niveau de la poitrine.

Expirez en revenant à une position neutre, debout ou assise.

Inspirez en pliant le genou droit pour faire un pas vers l'arrière avec la jambe gauche, en levant les bras pliés au niveau de la poitrine. Expirez pour revenir en position neutre, debout ou assise.

Dessinez un triangle

Assis au bord de votre chaise, ou debout, regardez vers l'avant et non vers le sol. (Cela améliore votre centre de gravité et évite des risques de chute accidentelle.)

Inspirez et faites glisser ou tapez votre pied droit vers l'avant et le côté, puis expirez en faisant glisser ou taper votre pied vers l'arrière et le centre. Inspirez et faites glisser ou tapez votre pied gauche vers l'avant et sur le côté, expirez en faisant glisser ou taper votre pied vers l'arrière et le centre.

Monter un escalier

Vous pouvez utiliser un escalier dans votre maison, ou encore un tabouret bas. Si vous utilisez un marchepied, tenez le côté de votre chaise ou un comptoir pour conserver votre équilibre.

Avec votre main droite tenant la rampe ou le comptoir pour la stabilité, montez avec votre pied droit, montez votre pied gauche, descendez avec votre pied droit, puis descendez votre pied gauche. Droite en haut, gauche en haut, droite en bas, puis gauche en bas.

Répétez pendant 30 secondes puis refaites la séquence en commençant par le pied gauche.

La main gauche tenant la rampe ou le comptoir pour plus de stabilité, montez avec le pied gauche, puis le pied droit, puis descendez avec le pied gauche, et ensuite le pied droit. Gauche en haut, droite en haut, gauche en bas, puis droite en bas.

Comment est votre taux d'effort perçu?

Toujours entre 3 et 5?

Retour au calme

Le bas du corps

En position assise bien droite.

Inspirez, amenez votre talon droit sur votre genou, penchez-vous un peu vers l'avant en regardant vers l'avant et maintenez cette position 10 secondes, respirez.

Inspirez, abaissez votre jambe pour étirer les ischio-jambiers, basculez vers l'avant et maintenez cette position 10 secondes, respirez.

Fléchissez votre cheville pendant 3 secondes, puis pointez vos orteils pendant 3 secondes. Expirez pour revenir au point mort. Répétez l'exercice avec le côté gauche.

Le haut du corps

Assis ou debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Inspirez et tendez votre bras droit au-dessus de votre tête du mieux que vous pouvez.

Expirez en pliant le coude et tapotez votre dos – parce que vous avez fait un excellent travail.

Maintenez cet étirement pendant 10 secondes en inspirant et en expirant.

Inspirez et expirez pour amener votre bras droit en travers de votre poitrine et maintenez cette position 10 secondes.

Inspirez et amenez votre bras droit vers l'avant, paume vers le haut, et étirez vos doigts vers le plafond avec un peu de tension, pendant 3 secondes, puis fléchissez-les vers le bas avec un peu de tension pendant 3 secondes.

Faites pivoter votre bras pour tourner la paume vers le bas, pointez le bout des doigts vers le bas avec un peu de tension pendant 3 secondes, puis vers le haut 3 secondes. Et détendez-vous. Répétez ce mouvement avec le côté gauche.

Le cou

Penchez votre oreille droite vers votre épaule droite.

Posez délicatement votre main droite sur votre tête sans tirer. Maintenez l'étirement 10 secondes, tout en respirant.

Répétez l'exercice à gauche. Répétez l'exercice en regardant vers le sol. Enfin, en regardant vers le plafond.

La respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique est une excellente façon de terminer votre séance d'entraînement. Elle fait inspirer et expirer une plus grande quantité d’air, en utilisant votre diaphragme et votre abdomen lorsque les muscles de la poitrine, des épaules et du cou sont fatigués.

Asseyez-vous, détendez votre cou et vos épaules. Placez votre main droite sur votre poitrine et votre main gauche sur votre ventre.

Votre diaphragme est un muscle important situé juste en dessous de vos poumons. Lorsque vous poussez votre diaphragme vers le bas, en direction du sol, votre ventre pousse vers l'extérieur et vos poumons se remplissent d'air.

Lorsque vous remontez votre diaphragme vers le nombril, votre ventre se resserre vers l'intérieur et l'air est expulsé de vos poumons. Vous devriez remarquer que la main sur votre poitrine reste immobile tandis que la main sur votre ventre se déplace vers l'extérieur et vers l'intérieur à chaque respiration.

Respiration à lèvres pincées

Vous pouvez utiliser cette technique pour éviter l’essoufflement lorsque vous faites des activités comme soulever une charge, marcher ou monter un escalier. Vous pouvez également l’utiliser pour vous remettre d’un essoufflement lié à l’activité, à l’anxiété ou à un essoufflement de base.

Exercez-vous à cette technique lorsque vous vous sentez bien afin qu’elle soit plus naturelle lorsque vous faites de l’exercice ou que vous vous sentez essoufflé-e.

1. Détendez votre cou et vos épaules.
2. Inspirez normalement par le nez, les lèvres fermées, en comptant jusqu’à 2.
3. Pincez vos lèvres comme pour souffler une bougie.
4. Expirez doucement par les lèvres pincées en comptant jusqu’à 4.
5. Par le nez : Inspirez, 1 - 2
6. Par les lèvres pincées : Expirez, 1 - 2 - 3 – 4
7. Arrêtez-vous si vous avez la tête qui tourne.

L’expiration doit prendre deux fois plus de temps que l’inspiration. Il se peut que vous deviez vous adapter, selon votre tendance de respiration. Par exemple, si vous souffrez de MPOC sévère, inspirez pendant 3, expirez pendant 6 (3 :6); dans le cas d’une fibrose pulmonaire inspirez pendant 1, expirez pendent 2.(1 :2)

Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique permet de renforcer votre diaphragme – un muscle majeur de la respiration. Elle permet également de détendre les muscles de la poitrine et des épaules, ce qui réduit l’effort à fournir pour respirer.

La respiration diaphragmatique vous permet d’utiliser une plus grande partie de votre capacité pulmonaire. Cela favorise la relaxation, réduit la fatigue musculaire, diminue le rythme cardiaque et la pression sanguine. Cette technique peut être utilisée en cas de maladie pulmonaire chronique, d’anxiété et de stress.

Exercez-vous lorsque vous vous sentez bien afin qu’elle vous vienne plus naturellement lorsque vous êtes essoufflé-e.

1. En position assise ou allongée sur le dos avec les genoux pliés
2. Placez une main au centre de votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
3. Inspirez lentement par le nez pour 2 à 3 secondes,
4. Sentez votre abdomen se gonfler
5. Retenez votre souffle pendant 2 secondes
6. Expirez lentement et régulièrement pendant 4 à 6 secondes.
7. Sentez votre abdomen se resserrer et se rétrécir.
8. Notez que la main sur votre poitrine ne doit pas bouger.

Tousser en soufflant (toux du huff)

Cette technique aide a detacher le mucus de la paroi pulmonaire et de se déplacer vers les voies respiratoires centrales, où il peut sortir plus facilement. Ceci vous permet de conserver votre énergie lorsque vous éliminez le mucus.

Vous devriez avoir un mouchoir en papier à portée de main. Pratiquez cette technique lorsque vous êtes en bonne santé et intégrez-la à votre programme d'élimination des voies respiratoires.

1. Asseyez-vous droit
2. Inclinez légèrement le menton vers le haut pour ouvrir la bouche et les voies respiratoires.
3. Inspirez lentement et profondément pour remplir vos poumons aux trois quarts.
4. Retenez votre respiration de 2 à 5 secondes.
5. Expirez avec force, mais lentement comme si vous souffliez sur un miroir pour l’embuer.
6. Répétez 2 fois de plus
7. Lorsque vous expirez, vous entendrez le son « Huhhh … huhhh … huhhh »
8. Ensuite, toussez fortement une ou deux fois pour évacuer le mucus.
9. Crachez le mucus dans le papier-mouchoir et jetez-le.

Respiration de récupération

Cette technique peut être utilisée lorsque vous avez du mal à reprendre votre souffle pendant l’exercice, si vous souffrez de maladies pulmonaires obstructives come la MPOC. Elle permet de détendre les muscles de la poitrine, d’élargir la poitrine en soulevant la cage thoracique et d’expulser le gaz carbonique contenu dans l’air captif dans vos poumons. Cela permet de remplir vos poumons d’air oxygéné.

Exercez-vous à cette technique lorsque vous vous sentez bien afin qu’elle soit plus naturelle lorsque vous vous sentez essoufflé-e par l’exercice.

1. Position du trépied
2. Penchez-vous vers l’avant
3. Placez vos coudes ou mains sur les genoux
4. Inspirez par le nez
5. Expirez plus vigoureusement par la bouche.
6. Faites 5 cycles de cette respiration.
7. Arrêtez-vous si vous avez la tête qui tourne.
8. Vous pouvez également effectuer cet exercice en vous appuyant sur un mur, sur une chaise ou sur une table.