Abandon du tabagisme et de la nicotine

Arrêter de fumer et d’inhaler de la nicotine est l’un des meilleurs investissements pour votre avenir. Il n’est jamais trop tard pour arrêter.

Lorsque vous arrêtez de fumer :

• votre santé et votre espérance de vie s’améliorent,
• vous réduisez votre risque de 12 types de cancers,
• vous ralentissez la progression de votre maladie pulmonaire, et 
• vous réduisez les effets de la fumée secondaire sur votre entourage.

20 minutes après avoir arrêté de fumer
Votre rythme cardiaque et votre tension artérielle reviennent à la normale

12 heures après avoir arrêté de fumer
Votre taux de monoxyde de carbone sanguin revient à la normale

48 heures après avoir arrêté de fumer
Votre odorat et votre goût commencent à s’améliorer

2 semaines après avoir arrêté de fumer
Votre circulation et votre fonction pulmonaire commencent à s’améliorer

1 à 3 mois après avoir arrêté de fumer
Votre toux et vos problèmes respiratoires commencent à s’améliorer

1 an après avoir arrêté de fumer
Votre risque de maladie cardiaque est réduit de moitié 

5 ans après avoir arrêté de fumer
Votre risque de cancer de la gorge, de l’œsophage ou de la vessie est réduit de moitié. Votre risque de cancer du col de l’utérus (chez les femmes) et d’AVC diminue. Votre risque d’avoir un accident vasculaire cérébral est le même que celui d’une personne non fumeuse

10 ans après avoir arrêté de fumer
Le risque de mourir d’un cancer du poumon est réduit de moitié

15 ans après avoir arrêté de fumer 
Votre risque de maladie cardiaque devient égal à celui d’un non-fumeur

La dépendance est complexe; cependant, le fait de comprendre votre dépendance et de connaître vos déclencheurs peut vous aider à planifier les défis de l’abandon du tabac et à célébrer vos succès. Pour aborder la dépendance, considérez les trois liens qui vous lient au tabagisme et à la consommation de nicotine.

Dépendance physique

La nicotine est une substance qui crée une dépendance. La nicotine libère dans votre cerveau une substance chimique appelée dopamine qui vous fait vous sentir bien. Votre corps a besoin de se sentir bien. Lorsque la sensation de bien-être procurée par la nicotine s’estompe après une longue nuit de sommeil, une journée de travail ou un vol, votre corps vous fait savoir qu’il est temps de reprendre de la nicotine.

Les personnes présentant une forte dépendance physique à la nicotine peuvent bénéficier d’une thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) pour les aider à surmonter progressivement leur dépendance. 

Dépendance mentale

Fumer est souvent associé à des routines au cours de la journée, par exemple fumer une cigarette avec une tasse de café, après un repas ou en regardant les nouvelles. Le lien qui unit les activités au fait de fumer est une forme de dépendance mentale. La dépendance mentale fait également référence aux émotions qui vous donnent envie de fumer – le stress, la solitude ou même la joie.

Changer vos habitudes quotidiennes et trouver des stratégies d’adaptation émotionnelle différentes aident à minimiser la dépendance mentale à la nicotine.    

Dépendance sociale

Certaines situations sociales peuvent amener les gens à fumer ensemble. Il peut s’agir d’un moyen d’entrer en contact avec un nouveau groupe social, d’un fil conducteur qui vous relie à de vieux amis ou d’un moyen de se détendre en fin de journée avec un-e ami-e ou un-e partenaire. 

Le soutien social peut également vous aider à arrêter de fumer. Trouver des personnes auprès desquelles obtenir du soutien et de l’encouragement pour l’abandon du tabac et de la nicotine inhalée, et parler avec elles régulièrement, aide de nombreuses personnes dans leurs efforts d’abandon.

Déclencheurs courants

Connaissez vos déclencheurs : le matin, le café, la télévision, la conduite, le stress, les appels téléphoniques, l’ennui, les repas, l’alcool, un fauteuil confortable, la solitude, les rassemblements. Pouvez-vous en nommer d’autres?

Comprendre quand et pourquoi vous fumez ou consommez de la nicotine est une étape importante du processus d’abandon du tabac. La section « Passer à l’action » de ce module vous permet de suivre vos habitudes quotidiennes, ainsi que vos déclencheurs. 

Tout d’abord, demandez-vous quand et pourquoi vous fumez ou consommez de la nicotine. Essayez de reconnaître votre ou vos déclencheurs. Sont-ils physiques, émotionnels et/ou sociaux? Dresser la liste des raisons qui vous poussent à fumer et de celles qui vous poussent à cesser de fumer est un bon début pour un plan d’abandon réussi. 

Faites un plan

Choisissez au moins deux méthodes éprouvées pour arrêter de fumer. Voici quelques options :

• Dressez la liste de vos motivations pour arrêter de fumer
• Obtenez des conseils individuels en personne ou par téléphone ou en ligne
• Obtenez le soutien de votre famille et/ou de vos ami-es, ou d’un éducateur(trice) respiratoire certifié-e
• Utilisez une thérapie de remplacement de la nicotine (TRN) sans ordonnance, comme des gommes, des pastilles, des inhalateurs ou des timbres à la nicotine.
• Demandez à votre prestataire de vous parler des médicaments d’ordonnance.
• Évitez les endroits où vous avez l’habitude de fumer et les personnes avec qui vous avez l’habitude de fumer (pendant un certain temps).

L’utilisation d’une TRN et d’un programme de conseil (collectif ou individuel) augmente vos chances d’arrêter définitivement de fumer. Consultez votre prestataire de soins, votre pharmacien-ne ou votre éducateur-trice respiratoire certifié-e pour connaître les programmes et les ressources disponibles dans votre région. 

L’Association pulmonaire du Canada est l’un des organismes partenaires de Curieux d’arrêter, un site qui présente une vaste gamme d’outils et de ressources éprouvés pour vous aider à cesser de fumer.  

• Trouvez des ressources dans votre région sur la carte d’abandon du tabac  
• Commandez une TRN gratuite  
• Parlez à un conseiller en abandon du tabac en appelant le 1-866-366-3667 (sans frais)
• Autres outils et ressources 

Fixez une date

L’abandon du tabac est un défi personnel. Que vous décidiez de réduire progressivement votre consommation ou de décrocher d’une seule journée, le choix vous appartient. Il n’y a pas de méthode ni de jour parfait. Pensez à des moments peu stressants où vous pouvez éviter les déclencheurs physiques, mentaux ou sociaux. Encerclez le jour sur votre calendrier et n’acceptez pas les raisons de faire marche arrière. 

Soyez prêt-e

• La nicotine supprime l’appétit. Préparez des collations saines.
• La nicotine soulage le stress, mais la marche, le chant ou le fredonnement le font aussi.
• La nicotine, comme la caféine, est un stimulant. Soyez prêt à faire face à des baisses d’humeur et de motivation. N’oubliez pas que c’est temporaire.
• Débarrassez-vous de tous les objets contenant de la nicotine dans votre maison, votre voiture et votre environnement de travail.
• Lavez vos cendriers, vos vêtements et vos vestes pour vous débarrasser de l’odeur.
• Gardez des distractions pour votre bouche, vos mains et votre esprit à portée de main à la maison, en voiture et au travail.
  • La gomme à mâcher, des bonbons sans sucre, des cure-dents et/ou des pailles.
  • Les casse-têtes, les livres de puzzle, les articles de divertissement et de passe-temps peuvent occuper vos pensées et vos mains.
• Choisissez vos méthodes d’adaptation, comme le dialogue intérieur positif, l’appel à un-e ami-e, l’écoute de musique ou l’utilisation d’un site Web ou d’une application de relaxation.
• Récompensez-vous chaque fois que vous surmontez une envie de fumer.

Célébrez vos réussites

Toutes les étapes sont monumentales.

• Célébrez 1 jour, 3 jours, 1 semaine.
• Célébrez 3 semaines. Cela fait 21 jours que vous n’avez pas consommé de nicotine, ce qui est suffisant pour perdre une habitude!
• Célébrez 3 mois. Il s’agit d’une étape importante, car c’est le temps moyen que mettent les gens pour vraiment arrêter de fumer.
• Chaque jour où vous êtes non-fumeur ou non consommateur de nicotine est un jour à célébrer.

Pensez positivement

Recherchez le bon côté des choses, même les erreurs. Vous avez appris quelque chose que vous devez planifier à l'avance, ou quelque chose que vous devez éviter. Revoyez vos stratégies d’abandon et essayez à nouveau. Prévoyez une récompense avec l'argent que vous n'avez pas dépensé pour fumer.

Obtenez un soutien supplémentaire

Demandez à un compagnon d’arrêt de se joindre à vous pour arrêter de fumer; ou choisissez un ami qui a arrêté de fumer pour vous soutenir dans les moments difficiles. Choisissez soigneusement vos personnes de soutien. Assurez-vous que votre ami comprend que les critiques ne sont pas utiles lorsque vous essayez d’arrêter de fumer. 

Faites de l’exercice

Ajouter de l’exercice aide à calmer les envies et à apaiser la « culpabilité du faux pas ».

Passez en revue vos motivations et renouvelez votre engagement envers vous-même.