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Tous les voyages commencent par un seul pas.
Merci d'avoir décidé de prendre ce pas avec l'Association pulmonaire du Canada.
Comment utiliser ce programme
Le programme de réadaptation pulmonaire en virtuelle RESPIREZ mieux-garder la FORCE est composé d'un module d'introduction et de huit modules de formation. Chaque module est divisé en cinq sections : Aperçu, Formation, Exercice, Passez à l'action et Commentaires.
L'utilisation correcte de ce programme est la clé de votre réussite. Veuillez lire les informations ci-dessous pour apprendre la structure des modules et le type d'informations que vous trouverez dans chaque section.
Chaque module commence par un aperçu. Cet aperçu présente le sujet et énumère les objectifs que vous atteindrez au cours du module.
À gauche de l'aperçu se trouve un menu latéral qui énumère les autres sections du module. Le menu latéral apparaît sur chaque page pour vous permettre de naviguer facilement dans le module.
La section Formation de chaque module propose des informations importantes sur votre santé pulmonaire et votre bien-être général.
Certaines informations sont plus générales et s'appliquent à toute personne participant à ce programme, tandis que d'autres sont spécifiques à votre maladie pulmonaire, que vous soyez atteint de MPOC, d'asthme, de bronchiectasie, de fibrose kystique, de fibrose pulmonaire, de sarcoïdose ou d'une autre maladie pulmonaire interstitielle.
Avoir une maladie pulmonaire ne signifie pas que vous ne pouvez pas rester actif. En fait, rester actif est une partie importante de la vie avec une maladie pulmonaire chronique.
La section Exercice vous aide à développer progressivement et en toute sécurité votre force et votre endurance. Nous avons créé un programme d'exercices vidéo, une méditation sur la respiration profonde et nous avons inclus un programme de marche à domicile pour vous aider à être et à rester actif et en santé.
Assurez-vous de regarder la vidéo d'introduction à l'exercice qui vous aidera à rester en sécurité lorsque vous faites de l'exercice avec une maladie pulmonaire.
La section Passez à l'action est l'endroit où vous trouverez des outils utiles, des liens vers d'autres sites Web fiables et des ressources téléchargeables que vous pouvez imprimer ou enregistrer sur votre appareil. Ces ressources offrent plus d'informations sur la façon de Passez à l'action et de gérer votre maladie, votre humeur et votre qualité de vie.
La section "Passez à l'action" de l'introduction comprend des auto-évaluations de la santé et du bien-être, de l'autogestion et de la tolérance à l'exercice. En les effectuant maintenant et à la fin du programme, vous pourrez constater le chemin parcouru en seulement huit semaines.
La section Commentaires vous donne l'occasion de nous dire ce que vous pensez. Le module vous a-t-il été utile ? Avez-vous des suggestions sur la façon d'améliorer le module ou le programme en général ?
Nous serions ravis de vous entendre.
Faire de l’exercice avec une maladie pulmonaire
L’exercice est un élément important de la gestion de votre maladie pulmonaire. Éviter l’activité fait plus de mal que de bien. Moins vous en faites, plus vous vous affaiblissez et plus vous essayez d’éviter les activités qui aggravent vos symptômes. Cela entraîne un plus grand déconditionnement de vos muscles, un essoufflement plus fréquent et encore plus d'inactivité..
En ajoutant de l’exercice à votre journée, vous brisez le cycle de l’inactivité. Cela vous aidera à en faire plus sans vous sentir aussi essoufflé-e.
Faire de l’exercice vous aidera également à développer votre force et votre endurance afin d’avoir davantage confiance en vos capacités. Cette confiance peut améliorer votre humeur et votre qualité de vie.
Faire de l’exercice avec la MPOC
Si vous utilisez de l’oxygène, suivez les instructions pour l’augmenter en cas d’exercice ou d’effort. Maintenez un niveau de saturation en oxygène supérieur à 90 %. Prenez régulièrement votre médicament respiratoire. Les médicaments de soulagement peuvent être pris 15 à 20 minutes avant l’exercice pour réduire l’essoufflement (dyspnée). Faites des pauses pour les exercices de respiration. Augmentez le nombre de fois (répétitions) que vous effectuez un exercice avant d’en augmenter le poids.
Faire de l’exercice avec de l’asthme
Utilisez votre inhalateur de soulagement avant l’exercice. Un échauffement et un retour au calme plus longs réduisent les symptômes d’essoufflement. Faites de l’exercice dans des zones sans déclencheur – évitez l’air froid, sec, poussiéreux ou pollué ou prenez des mesures d’atténuation.
Faire de l’exercice avec la bronchectasie et la fibrose kystique
Les exercices des membres inférieurs peuvent augmenter le mouvement des sécrétions pulmonaires. Vous pouvez faire des pauses supplémentaires dans les vidéos d’exercices pour dégager vos voies respiratoires en toussant. Certaines personnes trouvent utile d’utiliser des techniques de dégagement des voies respiratoires avant de commencer un exercice d’endurance.
Faire de l’exercice avec une fibrose pulmonaire ou une sarcoïdose
La réponse de votre corps à l’essoufflement pendant l’exercice est de respirer plus vite car il a de la difficulté à respirer plus profondément. Faites des pauses au besoin pour utiliser des techniques de respiration afin de retrouver votre souffle. Augmentez l’intensité moins rapidement, au cours du programme. Augmentez peut-être l’intensité d’une répétition plutôt que de deux.
Suivez votre rythme en continuant à avancer pour atteindre en toute sécurité votre niveau d'activité le plus élevé et que vous le mainteniez.
EXERCICE
Vous trouverez ci-dessous des concepts clés, des questions et des rappels qui renforcent l'autogestion avant de commencer à faire de l'exercice.
Vos étapes vers le succès
- Si vous avez un oxymètre de pouls, vérifiez votre saturation en oxygène et votre fréquence cardiaque. S’ils sont normaux pour vous, prévoyez de faire de l’exercice avec nous.
- Si vous utilisez de l’oxygène à domicile, suivez les instructions de votre prestataire pour savoir si et comment vous devriez augmenter votre débit d’oxygène pour l’exercice ou l’effort.
- Avez-vous pris vos médicaments de contrôle à longue durée d’action ce matin?
- Si vous êtes diabétique, surveillez votre glycémie (taux de sucre) avant et après l’exercice.
- Si vous fumez, croyez-vous que fumer est dangereux pour votre santé?
- Vous êtes-vous souri dans le miroir aujourd’hui? Vous avez fait un excellent choix en commençant ce programme aujourd’hui.
Un ventilateur brasseur d’air aide de nombreuses personnes atteintes d’une maladie pulmonaire chronique à être plus confortables pour faire de l’exercice.
Comment dur ? Trop dur ? Puis-je savoir si je travaille assez ?
Considérez la phrase suivante : « Je sais que cet exercice me fait du bien »
- Si vous la dites sans devoir faire de pause au milieu de la phrase, vous ne travaillez pas assez fort.
- Si vous ne pouvez pas finir ou commencer la phrase, votre niveau d’intensité est trop élevé.
- Si vous devez faire une pause au milieu de la phrase pour prendre une inspiration, vous travaillez au bon niveau.
Vous évaluerez votre niveau d’intensité en utilisant l’échelle du taux d’effort perçu tout au long de la vidéo d’exercice. L’objectif d’effort que vous devriez viser lorsque vous faites de l’exercice est un niveau de 3 à 5. Ce niveau d’intensité vous permettra de profiter des bienfaits de l’exercice sans en faire trop.
Augmenter votre force en toute sécurité
Tout le monde part de son propre point de départ. En tant qu’instructeurs, nous commencerons par effectuer 8 répétitions d’exercices de musculation, puis nous irons jusqu’à 15 répétitions. Trouvez la quantité de poids qui vous convient. Certaines personnes peuvent commencer sans poids, en utilisant uniquement leur corps comme résistance; d’autres peuvent commencer avec des poids légers ou modérés.
Si vous constatez que vous pouvez facilement effectuer 15 répétitions avec un certain poids, il est temps d’augmenter ce poids de 0,5 à 1,0 kg et de recommencer les répétitions à 8.
L’objectif est que vous atteigniez votre niveau le plus élevé en toute sécurité et que vous le mainteniez. Vous êtes la seule personne à connaître les limites de votre amplitude de mouvement. Vous ne devez pas ressentir de douleur lorsque vous faites de l’exercice.
Un certain essoufflement ou une certaine fatigue musculaire sont normaux pendant l'exercice. N'hésitez pas à faire une pause pour pratiquer des techniques de respiration afin de retrouver votre souffle ou d'évacuer les sécrétions.
Si vous souffrez de douleurs thoraciques, de vertiges ou d’un essoufflement incontrôlé, arrêtez de faire de l’exercice.
Programme de marche à domicile
Vous trouverez ci-dessous un programme de marche à domicile pour vous aider à améliorer votre forme cardiovasculaire et votre endurance personnelle. Si votre endurance est faible, commencez doucement pour le cardio. Augmentez progressivement la durée de votre marche, de votre vélo ou de votre natation. L'objectif est de profiter de 30 minutes de cardio, 5 à 7 jours par semaine.
Programme de marche à domicile
Semaine 1
5 minutes, 5 fois par jour
Semaines 2 et 3
10 minutes, 3 fois par jour
Semaines 4 et 5
15 minutes, 2 fois par jour
Semaine 6
20 minutes, 1 fois par jour
Semaine 7
25 minutes, 1 fois par jour
Semaine 8
30 minutes, 1 fois par jour
Autres moyens d'exercice
Une activité aérobique régulière vous aide à développer votre endurance, à maintenir un poids sain, à réguler votre glycémie, à réduire le stress et à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
Faire du vélo ou et les pédales stationnaires de fitness peuvent améliorer votre santé cardiaque et pulmonaire, tout en augmentant votre force et votre endurance. Ils peuvent faire partie de votre programme d’exercices. Vous pouvez commencer à votre propre rythme et augmenter votre vitesse et la distance à mesure que vous en êtes capable. Les pédales stationnaires peuvent être utilisées pour la mise en forme du haut et du bas du corps.
La natation et l’exercice aquatique sont excellents exercices d’aérobie qui font travailler tout votre corps. Ils améliorent à la fois la condition aérobique, la force musculaire, l’endurance et la flexibilité. Parmi ses avantages, citons la réduction du risque de blessure et l’amélioration de la posture.
La montée d’escaliers est une autre option d’exercice cardiovasculaire. Respirez avec les lèvres pincées lorsque vous montez les escaliers. Inspirez au repos et expirez en montant une, deux ou trois marches, selon votre capacité. Répétez l’exercice. À mesure que votre endurance augmente, inspirez au repos, expirez en montant deux ou trois marches, inspirez en montant deux ou trois autres marches. Continuez à faire des pauses au besoin.
L’utilisation de la technologie peut être amusante.
L’achat d’un simple podomètre peut vous aider à suivre le nombre de pas que vous faites dans une journée.
Si vous avez un téléphone intelligent, vous pouvez télécharger une application gratuite pour suivre vos pas et/ou votre niveau d’activité. Des appareils tels que Fitbit, Garmin ou des montres intelligentes peuvent également être utilisés.
Relaxation et méditation
Suite au programme d'exercice, nous vous offrons une méditation guidée d'une durée de 10 minutes qui renforce la relaxation du corps et la respiration diaphragmatique.
En utilisant la technologie : On peut trouver des méditations gratuites de 10 minutes pour la stabilité, la clarté, l’humeur, la motivation, la relaxation et le sommeil. L’Association pulmonaire du Canada ne cautionne pas l’utilisation de ces sites Web. Faites une recherche sur YouTube pour trouver des méditations gratuites.
Modules
Introduction · Module 1 · Module 2 · Module 3 · Module 4
Module 5 · Module 6 · Module 7 · Module 8
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Parlez à une éducatrice respiratoire certifiée
Appelez notre ligne d’information sur la santé respiratoire au 1-866-325-2673 pour parler à une éducatrice respiratoire certifiée. Vous pouvez également écrire un courriel à info@lung.ca.