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Tabagisme

Cesser de fumer

Les symptômes du sevrage de la nicotine, et les moyens de les surmonter

La sensation de manque est la réaction de votre corps à l’absence de la drogue qu’est la nicotine. Toute personne qui arrête de fumer devrait s’attendre à certains symptômes de ce sevrage.

La combinaison de symptômes peut varier d’une personne à l’autre. Pour certaines personnes, le sevrage n’est pas bien difficile. Pour d’autres, la sensation est très désagréable. Cela diffère pour chaque personne, en raison de plusieurs facteurs comme le nombre de cigarettes fumées avant la cessation. En général, les gens remarquent la présence de symptômes dans les quelques heures après avoir arrêté de fumer. Les symptômes peuvent devenir plus forts en soirée.

Les symptômes de sevrage ne durent pas éternellement. Ils deviennent habituellement moins prononcés après les quatre ou cinq premiers jours.



Symptômes de sevrage et moyens de les surmonter

Signe ou symptôme de sevrage Pourquoi vous le ressentez Durée Ce que vous pouvez faire
Vous êtes irritable (de mauvaise humeur) Votre corps manque de nicotine 2 à 4 semaines Prenez une marche ou faites un autre genre d’exercice. Essayez de vous détendre : prenez un bon bain chaud, écoutez de la musique douce, faites des étirements, allez vous faire masser.
Vous vous sentez fatigué et vous manquez d’énergie La nicotine est un stimulant – elle aide à maintenir votre corps et votre esprit alertes. Votre corps apprend maintenant à demeurer alerte sans nicotine. 2 à 4 semaines Faites une sieste, si vous êtes fatigué. N’allez pas au bout de votre énergie; ne vous engagez pas à des travaux supplémentaires.
Vous avez de la difficulté à dormir La nicotine a influencé vos ondes cérébrales et vos habitudes de sommeil. Votre cerveau s’habitue à de nouvelles habitudes de sommeil. 1 semaine Évitez la caféine (café, cola).
Vous avez
  • la gorge sèche
  • de la toux,
    et/ou
  • vous crachez du mucus.
  • Vous avez la goutte au fond du nez
    - du mucus s’écoule de l’arrière de votre nez, dans votre gorge.
Peu de temps après avoir cessé de fumer, il se peut que vous ayez beaucoup de toux et de mucus (ou phlegme). Ceci est bon signe. Vos poumons sont en train de se débarrasser du goudron et d’autres déchets emprisonnés dans vos voies respiratoires. Aidez vos poumons, en vous permettant de tousser et de cracher pour expulser ces substances. Quelques jours Buvez beaucoup d’eau, pour éclaircir le mucus; il sera plus facilement évacuable. Crachez ou avalez-le.
La tête vous tourne Votre corps reçoit une plus grande quantité d’oxygène, maintenant que vous ne fumez pas. C’est une bonne chose! Mais votre corps a besoin d’un peu de temps pour s’habituer. Un jour ou deux Après la position assise ou couchée, levez-vous lentement.
Vous manquez de concentration Votre cerveau est habitué de recevoir une stimulation (un buzz) de la nicotine. Il apprend maintenant à demeurer alerte sans avoir de nicotine. Quelques semaines Si possible, réduisez un peu vos heures de travail. Prenez des pauses fréquemment.
Vous ressentez une tension à la poitrine Vos muscles sont peut-être endoloris parce que vous toussez, ou tendus à cause du manque de nicotine. Quelques semaines Respirez profondément et lentement.
Vous avez des gaz intestinaux, des maux d’estomac, ou de la constipation Pendant votre sevrage, il se peut que vos mouvements intestinaux soient moins fréquents. Cette constipation ne sera pas éternelle – elle fait partie du sevrage. Laissez à votre corps le temps de s’adapter, et vos mouvements intestinaux redeviendront réguliers.   Buvez beaucoup d’eau et mangez des aliments riches en fibres, comme les fruits et légumes.
Vous avez faim Votre cerveau confond le manque de nicotine et le manque de nourriture (la faim).

Votre bouche n’est pas occupée à fumer, alors vous avez envie de manger comme d’une activité pour la bouche.
2 à 4 semaines Prenez des repas et des collations qui se composent de choix sains et équilibrés. Optez pour des collations croquantes et faibles en calories, comme des légumes crus, des bretzels, du maïs soufflé et des fruits.

Buvez beaucoup d’eau.

Vous pourriez aussi vouloir mâcher de la gomme.
Vous avez envie d’une cigarette Votre cerveau demande une dose de nicotine; la nicotine est une drogue qui crée une forte dépendance. Chez la plupart des gens, les envies de fumer sont les plus fortes pendant les premiers jours après avoir cessé de fumer. Certaines personnes ressentent l’envie de fumer, à l’occasion, pendant plusieurs mois ou années. Résistez, puis ça passera après un moment. Votre envie forte ne durera probablement que quelques minutes. Occupez-vous à autre chose –buvez un verre d’eau, prenez une marche, téléphonez à un ami, ou prenez un produit de substitution de la nicotine (p. ex., une gomme à la nicotine).

Voir aussi les quatre règles d’or pour résister à l’envie de fumer, ci-dessous.
Pour résister à l’envie de fumer : quatre règles d’or

Si vous avez une envie de fumer une cigarette, voici quatre règles d’or pour ne pas y succomber :

1. Boire de l’eau

Buvez beaucoup d’eau. Cela aide à éliminer plus rapidement de votre système la nicotine et d’autres substances chimiques. Et ça occupe votre bouche.

2. Respirer profondément

Faites une courte séance de respiration profonde, au lieu d’une pause cigarette. Prenez quelques grandes respirations. Retenez votre dernière inspiration, puis expirez lentement.

3. Laisser le temps passer

Quand vous étiez fumeur, vous n’étiez pas toujours en contrôle. Vous fumiez quand votre corps demandait de la nicotine. En vous retenant et en laissant le temps couler, vous prenez les choses en main et vous faites preuve de contrôle. L’envie de fumer disparaîtra probablement en quelques minutes. Il suffit d’attendre un peu : l’envie sera passée et vous aurez remporté une autre victoire.

4. Faire autre chose

Lorsqu’une envie se fait sentir, il peut être utile de changer d’activité. Passez à autre chose. Allez dehors. Téléphonez à un ami. Lisez un livre. Lancez-vous dans quelque chose d’autre. Pour certaines personnes, il est bénéfique de s’occuper les mains : reprendre leur projet de tricot, serrer dans la main une balle anti-stress, etc.